با رژیم غذایی مدیترانه‌ای آشنا شوید
رژیم غذایی شما، بر بسیاری از جنبه‌های سلامت شما مانند سلامت ذهن موثر است. یک رژیم غذایی سالم می‌تواند توانایی فکرکردن، یادآوری و تحلیل اطلاعات شما را با افزایش سن بهبود بخشد. باتوجه به مطالعات انجام شده، افرادی که عادت به سالم‌خوری داشتند، در سن ۵۰ سالگی تقریبا ۹۰٪ با
رژیم غذایی شما، بر بسیاری از جنبه‌های سلامت شما مانند سلامت ذهن موثر است.
یک رژیم غذایی سالم می‌تواند توانایی فکرکردن، یادآوری و تحلیل اطلاعات شما را با افزایش سن بهبود بخشد.
باتوجه به مطالعات انجام شده، افرادی که عادت به سالم‌خوری داشتند، در سن ۵۰ سالگی تقریبا ۹۰٪ با خطر کمتری برای ابتلا به فراموشی در مقایسه با کسانی که کمتر سالم‌خوری داشتند، مواجه بودند.
در مطالعات ثابت شده است که رژیم غذایی DASH و مدیترانه‌ای سلامت ذهن و قلب را ارتقا می‌بخشند.
مهم‌ترین نکته در داشتن یک رژیم غذایی سالم این است که به کیفیت کلی رژیم غذایی خود، به جای توجه به یک ریزمغذی خاص توجه کنید.
تلاش کنید در رژیم غذایی خود به میزان کافی سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و پروتئین‌های بدون چربی قرار داده و غذاهایی که میزان انرژی بالا با ارزش غذایی کم دارند را محدود کنید.
الگوی غذایی مدیترانه‌ای بر پایه عادات غذایی سنتی کشورهای اطراف دریای مدیترانه نام نهاده شده است.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای شامل:
۱. حجم زیادی از سبزیجات، میوه‌ها، غلات، سیب‌زمینی، دانه‌ها و مغزهاست
۲. روغن زیتون بر سایر روغن‌های گیاهی اولویت داشته
۳. محصولات لبنی، تخم‌مرغ، ماهی و ماکیان در مقادیر کم تا متوسط مصرف می‌شود
۴. فعالیت فیزیکی از اجزای اصلی این رژیم غذایی است. ۲.۵ ساعت در هفته فعالیت با شدت متوسط و ۲ روز در هفته فعالیت‌های قدرتی برای بزرگسالان توصیه می‌شود.
نکته: مصرف ماهی و ماکیان در این رژیم نسبت به گوشت قرمز رایج‌تر است.
میوه، دسر رایج به جای شیرینی است.
لیست موادغذایی رژیم غذایی مدیترانه‌ای؛ ۵ ماده غذایی که نیاز دارید
۱. روغن زیتون
روغن زیتون در اولویت پخت‌وپز در رژیم غذایی مدیترانه‌ای قرار دارد.
نقش روغن زیتون در سلامت قلب در مطالعات به خوبی بررسی شده و مطالعات اخیر بیان می‌کنند که مصرف مداوم روغن زیتون ممکن است با احتمال کمتر تشکیل لخته در عروق ارتباط داشته باشد.
۲. غذاهای دریایی
مصرف مکرر ماهی (۲بار در هفته) با ۴۰٪ خطر کمتر ابتلا به بیماری‌های قلبی و افسردگی ارتباط دارد.
۳. حبوبات
حبوبات غنی از موادمغذی بوده و دارای محتوای بالایی از پروتئین و فیبرغذایی هستند.
با خطر کمتر ابتلا به دیابت نوع ۲ ارتباط داشته و می‌تواند جایگزین مناسبی برای غذاهای مبتنی بر گوشت قرمز باشد.
در این رژیم غذایی حبوبات تقریبا هرروز مصرف می‌شود.
۴. دانه‌ها و مغزها
مطالعات نشان داده‌اند که پروتئین‌های دانه‌ها و مغزها نسبت به پروتئین‌های گوشت قرمز با خطر کمتر مرگ‌ومیر ناشی از بیماری‌های قلبی ارتباط دارند.
به علاوه با خطر کمتر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سرطان‌ها ارتباط دارند.
۵. سبزیجات برگ سبز
سبزیجات برگ سبز (کاهو، اسفناج، شاهی، کرفس) منابع مناسبی برای بدن و مغز هستند.
مطالعه‌ای نشان داد که کسانی که ۱ الی ۲ واحد از سبزیجات برگ سبز در روز مصرف می‌کنند، توانایی شناختی فردی را که ۱۱ سال از آن‌ها کوچک‌تر است، دارند.
آیا رژیم غذایی مدیترانه‌ای یک سبک غذایی سالم است؟
سالیان سال است که رژیم مدیترانه‌ای در صدر رتبه‌بندی بهترین رژیم‌های غذایی قرار دارد.
این رژیم به عنوان یکی از سالم‌ترین رژیم‌های غذایی توسط بسیاری از اورگان‌ها و رژیم درمان‌ها معرفی شده است.
آیا انجمن قلب آمریکا تبعیت از الگوی غذایی مدیترانه‌ای را توصیه می‌کند؟
بله. الگوی غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند به توصیه‌های انجمن قلب آمریکا در رابطه با الگوی غذایی سالم که شامل موارد زیر است، دست یابد.
۱. بر مصرف سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، دانه‌ها و حبوبات تاکید دارد.
۲. شامل محصولات لبنی کم‌چرب یا بدون چربی، ماهی، ماکیان، روغن‌های گیاهی و مغزها می‌شود.
۳. قندهای افزوده، نوشیدنی‌های شیرین شده، نمک، غذاهای فرآوری شده، کربوهیدرات‌های تصفیه شده، چربی‌های اشباع و گوشت‌های پرچرب و فرآوری شده را محدود می‌کند.
این نوع رژیم غذایی، نقش اساسی در پیشگیری از بیماری‌های قلبی و سکته و کاهش خطر عواملی چون چاقی، دیابت، کلسترول بالا و پرفشاری خون می‌شود.
شواهدی وجود دارد که رژیم غذایی مدیترانه‌ای که غنی از روغن زیتون است، ممکن است به حذف کلسترول اضافی که در دیواره عروق رسوب کرده و باز نگه داشتن آن‌ها کمک کند.